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    运动健身方案
  • 作者:
  • 来源:
  • 日期: 2014-01-01
  • 浏览次数: 453
  • 运动目的:
    增强人体机能,提高身体素质;提高工作效率;减少慢性疾病的危险因素,或者治疗慢性疾病并促进健康——全民健身基本目标;提高锻炼中的安全性;丰富文化娱乐生活,调节心理状态,提高生活质量。
     
     
    运动内容 
     

    1.上肢力量:引体向上、俯卧撑伸推哑铃、拉拉力器。 




          
    2.下肢力量:伸蹲起、跳台阶、快速跑。有氧耐力运动:长跑、健美操。 

    3.有氧耐力运动:长跑3000米,健美操作为准备活动练习;无氧耐力运动包括爆发运动,连续跳高20X3次、连续三次跳远50mX3次 
    运动负荷为:120~150次/分的运动量。 
       运动时间 
    每次运动的持续时间为15~60分钟,一般须持续20~40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。 
    周一、周五早上:肢力量练习,下午无氧训练,星期二、四(下午)早上下肢训练,下午有氧练习。腿部力量练习,周三、周五休息。
     

    上午时段:早餐后
    2小时至午餐前 
    9:00——10:30,
    下午4:00到7:00之间。 
      
      


    运动频率 
       
       
    开始训练时,如果运动后1—3 天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,足渐增加,在形成每 
    周运动五天次,休息两天的规律。引体向上20个X3组、俯卧50X3组,撑伸推哑铃20次X3组、拉拉力器15X3组。伸蹲起50次X3组、跳台阶20台X3次、快速跑100mx3组。给一周长跑3000米一次,健美操作为准备活动练习;无氧耐力运动包括爆发运动,连续跳高20X3次、连续三次跳远50mX3次。 
            

    注意事项 
      

    1、力量练习不应引起明显疼痛。  
      
    2、力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。  
      
    3、运动时保持正确的身体姿势。   
    4、必要时给予保护和帮助。  

    5.经常检修器械、设备,确保安全。 

    有氧和无氧训练中注意: 

    1、最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度,50%~70%VO2max的运动是有危险的。 

    2、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。 
    3、充分的准备活动,训练结束放松练习 

    4、爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。 

    5、适当控制饮食,减少糖、油脂的摄人,可吃一定的蔬菜、水果,有病发烧停止运动、
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